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Une semaine de petit-déjeuner healthy pour bien démarrer la journée

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Une semaine de petit-déjeuner healthy pour bien démarrer la journée

Que l’on aille au travail ou que l’on reste à la maison, rien n’est plus important que se lever du bon pied. Alors quoi de mieux pour commencer la journée qu’un petit-déjeuner sain et équilibré ?

Effectivement une alimentation healthy peut vous aider tant pour votre sommeil, que pour votre humeur du jour ou votre mémoire. Alors qu’attendez vous ? essayez vous à une semaine de petit déjeuner spécialement préparé par nos soins.



Comment construire son petit-déjeuner ? 

Avant de se lancer dans les recettes healthy, essayons de comprendre comment bien construire son petit déjeuner healthy.

De manière générale, il est conseillé d’éviter le sucre transformé et de ne consommer que les produits à base de sucre naturel (fruits, sirop d’agave, sirop d’érable, miel…).

Pour un petit-déjeuner sain, on remplace les jus de fruits par des fruits frais (qui gardent plus leurs vitamines et nutriments que lorsqu’ils sont écrasés), on remplace les confitures par des compotes sans sucre ajouté, on remplace le pain blanc/biscottes industrielles par du pain complet/seigle ou des céréales complètes/granola/avoine.

On troc le lait industriel et les yaourts par du fromage blanc ou sec et du lait/yaourt végétal. Les différentes catégories de noix sont également une riche source de protéines, minéraux, bonnes graisses. Et pour finir, une petite dose de protéine végétale (avocat, olives, lentilles, quinoa…) ou animale (oeuf, viande blanche) selon les habitudes alimentaires.

  • Si vous ne pouvez pas vous passer du sucre :
    • Fruits de saison
    • Jus maison
    • Compotes maison
    • Collations sucrées naturellement
  • Un produit laitier ou végétal :
    • Yaourt, fromage blanc, yaourt de soja
    • Fromage
    • Lait végétal
  • Un produit à base de céréales :
    • Pain complet / seigle
    • Avoine, céréales complètes,
    • Granola / Muesli
  • Quelques noix :
    • Noisettes / Noix
    • Pâte à tartiner
    • Purée de sésame, cacahuète…
  • Une source de protéine :
    • Un demi-avocat,
    • Des oeufs,
    • Viande blanche ou bacon,
  • Une boisson chaude ou tiède sans sucre :
    • Café
    • Thé
    • Tisane

Menu type pour une semaine

Lundi – Gaufres à la banane et au blé healthy

Gaufres

Ingrédients : 

  • 2 verres de farine de blé entier
  • 2 œufs
  • 1 demi litre de lait
  • 1 compote de pommes non sucrée (env 100g)
  • 1 sachet de levure
  • 1 banane mûre, écrasée
  • 1 cuillère à soupe de sucre
  • sel
  • cannelle
  • noix de muscade
  • 1 c. extrait de vanille

Préparation :

  • Préchauffez votre gaufrier. Fouetter les œufs dans un bol et ajouter ensuite le lait, la compote de pommes et la vanille.
  • Dans un autre bol, mélanger la farine, la levure chimique, le sucre, le sel et les épices. Mélanger en intégrant la préparation avec les oeufs et la banane.
  • Verser délicatement votre pâte sur votre gaufrier préchauffé et cuire jusqu’à ce qu’elle soit dorée. Répétez jusqu’à ce que la pâte soit terminée.
  • Servir chaud.



Mardi – Bowl cake healthy

Recettes Healthy

Ingrédients :

  • 4 càs de flocons d’avoine
  • 1 càs de cacao
  • 1 banane mûre écrasée
  • 1 oeuf
  • 3 càs de lait végétal
  • 1 càs de miel (ou sirop d’agave ou érable)
  • 1 pincée de bicarbonate alimentaire
  • 1 càc de jus de citron

Préparation :

  • Mélanger tous les ingrédients dans un bol dans l’ordre.
  • Bien écraser le mélange.
  • Mettre au micro-onde 3min.
  • Retourner le bol dans une assiette.
  • Saupoudrez de noix de coco (ou déposez des fruits).
  • Dégustez 🙂

Mercredi – Sandwiches à l’avocat et aux figues

Recette Des Sandwichs à L'avocat Et à La Figue

Ingrédients : 

  • 4 tranches de pain grillé
  • 2-3 figues fraîches
  • 1 grand avocat
  • 1/2 tasse d’épinards frais
  • Tranche d’emmental

Préparation :  

  • Laver et couper les figues.
  • Faire griller les tranches de pain dans un grille pain et le recouvrir d’emmental.
  • Couper l’avocat en deux, retirer le cœur, retirer la chair à l’aide d’une cuillère et trancher.
  • Couche : 1 morceau de toast avec avocat, figues, épinards et fromage. Ensuite, mettez l’autre toast sur le dessus.



Jeudi – Moelleux aux noix

Moelleux Aux Noix

Ingrédients :

  • 80g de noix écrasées grossièrement
  • 15g de farine de blé complète
  • 3 c.à.s de sirop d’agave
  • 50g d’huile de coco dénaturalisée ou de margarine végétale allégée
  • 2 blancs d’oeufs ou 60ml d’aquafaba
  • 1 pincée de sel

Préparation :

  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Dans un saladier, mélanger la farine de blé complète avec le sirop d’agave puis, ajouter l’huile de coco ou la margarine végétale.
  • Dans un grand bol, battre les blanc d’oeuf ou l’aquafaba en neige, en ajoutant une pincée de sel.
  • Ajouter les blancs au mélange délicatement.
  • Verser la pâte dans un moule à cake et cuire au four 20min.

Vendredi – Bowl pour petit-déjeuner à la patate douce

Recette Healthy Bowl Pour Petit Dejeuner

Ingrédients :

  • 1 grosse patate douce
  • Quelques gouttes de miel OU une demi banane écrasée en purée
  • 1 cuillère à café de Cannelle
  • 2 cuillères à soupe de raisins secs
  • 2 cuillères à soupe de noix hachées
  • 2 cuillères à soupe de beurre d’amande

Préparation :

  • Préchauffer le four à 180 degrés.
  • Laver et sécher légèrement la patate douce. Piquer plusieurs fois avec une fourchette et l’envelopper dans du papier d’aluminium.
  • Faire cuire la patate douce pendant environ 1h15, jusqu’à ce qu’une fourchette puisse facilement percer la patate douce entière.
  • Laisser refroidir pendant au moins cinq minutes avant de peler.
  • Peler la patate douce refroidie et l’écraser légèrement avec de la cannelle et du miel (ou la moitié d’une purée de banane).
  • Garnir de raisins secs et de noix hachées et d’autres garnitures si désiré. En cas de dégustation immédiate, arroser de beurre d’amande. Si vous le dégustez plus tard, garnir de beurre d’amande juste avant de servir et de réchauffer.



Samedi – Pancakes au sarrasin

Pancakes Sarrasin

Ingrédients : 

  • 1 banane
  • 75 g de farine de sarrasin
  • 50 g de flocons d’avoine
  • 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • 1 pincée de sel
  • 1 pincée de poudre de vanille
  • Un peu d’huile de coco

Préparation :

  • Mélangez les aliments solides avec un fouet.
  • Ajoutez le reste des ingrédients et mélangez jusqu’à obtenir une pâte crémeuse, plutôt épaisse mais collante.
  • Chauffer l’huile de coco dans une poêle et faire revenir les pancakes.

Dimanche – Omelette aux champignons

Omelette Aux Champignons

Ingrédients :

  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 1 échalote, hachée finement
  • 115 g de Champignons style Cèpes, Giroles, champignon de Paris
  • Sel
  • poivre fraîchement moulu au goût
  • 1 à 2 gousses d’ail (au goût), hachées finement
  • 2 cuillères à café de persil plat haché finement
  • 4 œufs
  • 1 c. à soupe de ciboulette hachée
  • 1 poignée de gruyère râpé

Préparation :

  • Couper les extrémités des champignons et les couper en tranches épaisses.
  • Chauffer une grande poêle à frire épaisse à feu moyen-élevé et ajouter 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
  • Ajouter l’échalote et cuire, en remuant, jusqu’à ce qu’elle commence à ramollir, deux ou trois minutes. Ajouter les champignons et cuire, en remuant ou en remuant dans la poêle, pendant quelques minutes, jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir et à transpirer.
  • Saler au goût et ajouter l’ail et cuire, en remuant souvent, jusqu’à ce que les champignons soient tendres, environ cinq minutes.
  • Ajouter le persil, saler et poivrer au goût et retirer du feu.
  • Faire chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-élevé.
  • Battre les 4 œufs dans un bol avec le sel, le poivre et la ciboulette. Chauffer le reste de la cuillère à soupe d’huile d’olive dans la poêle et verser tous les œufs dans la poêle. Rajouter les champignons ainsi que le fromage et remuer pour faire cuire ensemble.
  • Servir avec une salade
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