Rééquilibrage alimentaire : comment faire pour perdre du poids facilement tout en se faisant plaisir ?

C’est décidé, vous voulez perdre du poids durablement ? Pour atteindre votre objectif, vous devrez faire plus attention à ce que vous mangez. Et c’est exactement ce qu’est un rééquilibrage alimentaire. Votre alimentation représente 70% du travail à faire ! Mais par où commencer ? 

Comment construisez-vous vos assiettes ? Et comment le garder sur le long terme pour ne pas reprendre les kilos perdus ? C’est ce que nous vous proposons de découvrir dans cet article.

Voici les aliments que vous pouvez remplacer pour un rééquilibrage alimentaire

Le rééquilibrage alimentaire est bien plus qu’un simple régime ou un énième régime. C’est une nouvelle routine qui vous permettra de remplacer votre façon de faire actuelle par une autre plus saine.

Rééquilibrage alimentaire : remplacer le pain par les tartines croquantes :

Le pain est le frais est un incontournable de la gastronomie française, cependant, il peut être très difficile à digérer. En effet, l’air qui est contenu dans la mie de pain peut entraîner des ballonnements. 

De plus, si vous souhaitez remplacer le pain par du pain de mie ou d’autres type de pain plus mous. Cela peut vite se révéler être un véritable ennemi à votre ligne.

En effet, la mastication est extrêmement importante dans le processus de digestion. Elle permet à votre corps de commencer à mettre en place tous les mécanismes nécessaires à la bonne digestion de vos aliments, mais aussi à la sensation de satiété. Or, les pains mous, les tranches de pain de mie sont très mous et ont tendance à être avalés rapidement.

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Remplacez la pâte à tartiner par :

La pâte à tartiner, ce fameux fléau. Nous parlons en particulier de la marque fameuse marque commençant par un N, mais de nombreuses pâtes à tartiner peuvent se révéler très néfaste pour votre santé. Malgré son goût délicieux, elle est un véritable danger pour la santé et pour l’environnement en témoignent les aliments de la composition du produit : 

• Tout d’abord, l’huile de palme : elle est considérée comme un élévateur de cholestérol sanguin, ainsi qu’un perturbateur des fonctions biochimiques et psychologiques, et son extraction a entraîné la déforestation de 80 % de l’habitat des orangs-outans, ainsi que des oiseaux et autres animaux.

 

• Ensuite, l’arôme artificiel de vanille : confondu par erreur avec la vanille. Ayant le goût et l’odeur de la vanille, ce produit n’est rien d’autre qu’un produit chimique composé de l’extrait moléculaire de la gousse de vanille et de pétrole. Il contient du MSG. Il ne s’agit donc pas d’un nutriment, d’une vitamine ou d’un minéral et n’offre donc aucun avantage pour la santé. Et comme il stimule le système de récompense, ce composé peut être impliqué dans le développement de troubles neurologiques, endocriniens et neurodégénératifs.

 

• Mais aussi, la lécithine de soja provient des déchets d’un processus de démucilagination, continuellement utilisés comme solvant et pesticide pour former des plastiques solides. C’est un produit génétiquement modifié, ce qui en fait une matière polluante qui diminue la fertilité, altère les fonctions immunitaires et pollue l’environnement. Voici ses alternatives : 

 

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Par ailleurs, si vous cherchez une autre alternative healthy à la pâte à tartiner de grande distribution, nous vous laissons découvrir notre article sur le sujet : Comment faire sa pâte à tartiner maison ?

Le sucre par :

Pour commencer, la consommation de sucre à l’excès est aussi dangereuse pour la santé à notre époque que l’alcool ou que la cigarette. En effet, la consommation de sucres en excès est considérée comme un facteur de risque pour l’apparition de la maladie :

– L’obésité : elle est préjudiciable à la santé. Son apparition est favorisée par la consommation exagérée de sucres.

– Maladies cardiaques : la consommation d’aliments à forte teneur en glycémie (sucre) est associée à une augmentation du taux de triglycérides, de la graisse viscérale, de la résistance à l’insuline et de la pression artérielle, ainsi qu’à une diminution du cholestérol.

– Diabète : cette maladie chronique survient lorsque le pancréas ne produit pas suffisamment d’insuline ou lorsque l’organisme n’utilise pas efficacement l’insuline qu’il produit. Une consommation élevée de sucre et d’aliments contenant du sucre entraîne une augmentation du taux de glucose et d’insuline dans le sang. Ce qui peut déclencher un diabète.

– Ensuite, les caries dentaires et les maladies des gencives sont causées par une consommation excessive de sucre.

Pour diminuer votre consommation de sucre, nous vous avons trouvé des alternatives healthy au sucre blanc :

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Si ce sujet vous intéresse, nous vous laissons découvrir notre article : 5 substituts healthy pour remplacer le sucre

Le beurre de cuisson par :

Ensuite, le beurre est un aliment qui n’est pas recommandé si vous voulez perdre du poids ou si vous voulez maintenir votre poids, car sa teneur en calories est assez élevée.
Il contient de nombreux conservateurs et additifs.

Bien qu’il y ait de moins en moins de marques qui contiennent un niveau élevé de graisses, il est vrai que le beurre augmente le cholestérol et la possibilité de souffrir de maladies cardiovasculaires. Pour découvrir les alternatives plus saines au beurre, découvrez les produits que nous avons mis en avant : 

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Les bouillons et les sauces cuites par :

Depuis l’Antiquité, les épices et les condiments sont utilisés en cuisine pour leurs propriétés conservatrices, thérapeutiques et aromatiques, ainsi que pour la saveur qu’ils apportent aux plats. On leur accordait tellement de valeur qu’à certains moments de l’histoire, ils sont devenus de la monnaie. 

Si vous vous demandez déjà quels sont les nombreux avantages des épices et des assaisonnements, lisez la suite :

Les épices sont des agents antimicrobiens et préservent les aliments. Mais aussi, elles ont des effets apaisants sur les petits maux. 

Pour ce qui est de la digestion des plats lourds, elle est facilitée par les épices grâce à leurs effet stimulant de la production de sucs gastriques. De plus, les épices aident à brûler des calories, car elles ont un effet thermogénine. Mais aussi, un effet antioxydant et une forte teneur en minéraux et en vitamines. 

Pour finir, les épices sont un excellent substitut au sel.

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La crème par : les crèmes végétales

Les crèmes végétales sont des aliments qui valent la peine d’être consommés, surtout pendant les mois les plus froids de l’année (car elles nous aident à rester confortables), et parce qu’elles offrent de multiples avantages pour la santé.

Il convient de noter que les crèmes et les purées végétales ont une forte concentration de vitamines et de minéraux, ainsi qu’une grande quantité de fibres. Ces deux éléments sont très intéressants d’un point de vue nutritionnel. Ils constituent un fantastique premier plat, car ils forment un menu très complet lorsqu’ils sont accompagnés de viande ou de poisson.

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Le lait par : le lait végétal

Ensuite, le lait végétal se caractérise par sa teneur élevée en vitamine B, en fibres, en protéines, en graisses bonnes pour le cœur, en sodium, en potassium, en lactose et en cholestérol.

Il convient particulièrement aux personnes qui souffrent de digestion lente, de constipation ou du syndrome du côlon irritable. De plus, comme il est pauvre en graisses, c’est un aliment idéal pour prendre soin de notre ligne, voici les laits végétaux que nous vous recommandons d’acheter :

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Les pâtes par

Si vous êtes un amateur de pâtes, voici la bonne nouvelle : manger des pâtes présente des avantages pour la santé. Cet aliment a eu une mauvaise réputation en raison de ses glucides, mais s’il est consommé avec modération, il ne vous empêche pas de suivre votre plan de perte de poids et de contrôle du poids.

Les pâtes sont fabriquées à partir de céréales, l’un des groupes alimentaires de base d’un régime sain. Il est traditionnellement fabriqué à partir de blé dur. Aujourd’hui, cependant, la plupart des produits vendus comme pâtes sont fabriqués à partir de blé tendre.

Les pâtes fabriquées à partir de céréales complètes sont moins caloriques et moins riches en glucides, et plus riches en fibres et en micronutriments que les pâtes raffinées, voici notre top 5 des meilleures pâtes pour la perte de poids : 

Mais aussi, découvrir les pâtes fusilli Demi-complet : je découvre

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Puis, découvrir les Shirataki de konjac : je découvre

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Le riz blanc par :

Ensuite, la consommation de riz blanc peut ne pas être idéale pour les personnes qui veulent perdre du poids, qui souffrent de diabète ou de maladies cardiaques, surtout lorsqu’il est consommé en grandes quantités.

La meilleure option est le riz brun, car il contient plus de fibres et, par conséquent, plus de bienfaits pour l’organisme, selon certaines études. Voici notre sélection de riz brun : 

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La farine de blé par :

Pour tous ceux qui cherchent des alternatives à la farine de blé traditionnelle, nous vous apportons aujourd’hui quelques alternatives afin que personne ne soit laissé de côté. Certaines farines peuvent être difficiles à trouver dans le commerce, voici pourquoi nous vous avons fait une sélection des meilleures farines à commander en ligne : 

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Vous pouvez découvrir notre article sur le sujet : 13 ingrédients pour remplacer la farine.

Les chips par :

Les chips sont des aliments que nous avons banalisés alors que leur teneur en sel est extrêmement élevée. Ils augmentent le risque de maladies cardiovasculaires ainsi que le risque de diabète. De plus, les chips traditionnels donnent soif et favorisent la rétention d’eau. Pour un apéritif healthy, nous vous proposons ces marques de chips et de soufflés qui sont d’excellentes alternatives aux chips de grande distribution.

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Les sodas par :

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Avec

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Nos conseils pour un rééquilibrage alimentaire réussi

Dans le cadre du rééquilibrage de votre alimentation, vous devrez vous habituer à grignoter autrement. Dès que la faim se fait sentir, vous pouvez opter pour une collation saine à base de fruits ou d’oléagineux comme les amandes, les noix ou les noisettes. De cette façon, vous pourrez facilement attendre le prochain repas.

Pour réussir son rééquilibrage alimentaire, il est fondamental de comprendre la pyramide de nutrition des familles alimentaires. Cette dernière classe les aliments selon les besoins de votre corps, des plus importants aux plus superflus :

• Eau : vous pouvez vous hydrater autant que vous le souhaitez ;
• Viande, poisson et œufs (apport en protéines) : à consommer à chaque repas, ou à remplacer par des protéines végétales si vous êtes végétarien ;
• Fruits et légumes (apport en vitamines et fibres) : à consommer à chaque repas ;
  Céréales et féculents (apport en glucides) : à consommer 1 à 2 fois par jour ;
• Matières grasses et cacahuètes (apport en matières grasses) : limiter la consommation ;
• Lait et produits laitiers : à consommer maximum une fois par jour, selon votre tolérance ;
• Produits sucrés : limiter la consommation ou privilégier les sucres naturels.

Recette rééquilibrage alimentaire :

Rééquilibrage alimentaire : Le petit déjeuner

Selon l’intensité de la journée à venir, vous aurez le choix entre un petit-déjeuner vitaminé, équilibré ou gourmand.

Pour un petit-déjeuner équilibré : Si vous prenez un repas, vous aurez besoin de céréales complètes, de protéines avec des œufs ou un produit laitier (skyr, fromage blanc, etc.), de fruits et d’une boisson chaude.

Par exemple, prenez un thé vert ou un café, des flocons d’avoine, une pomme et un œuf à la coque. Vous pouvez également remplacer les fruits par un grand verre d’eau avec du jus de citron.

Découvrir l’article : Une semaine de petit-déjeuner healthy pour bien démarrer la journée

Rééquilibrage alimentaire : Le déjeuner

Pour un apéritif, choisissez des crudités comme les concombres et les tomates. Vous pouvez aussi y ajouter des fruits, meilleurs à la digestion en début de repas qu’à la fin.

En plat principal : au lieu de penser d’abord aux protéines, pensez en premier aux féculents et/ou légumineuses et céréales. Ensuite, les légumes qui l’accompagnent. Quel assaisonnement, peut-on y ajouter ? Des épices, une sauce, des condiments ? Et enfin, si votre assiette ne vous parait pas assez copieuse, ajoutez-y des protéines animales ou végétales.

Le dessert n’est pas obligatoire. Si le cœur vous en dit, prenez une compote sans sucre ajouté, du fromage sur une tartine croquante (fromage frais à tartiner, fromage de chèvre, fêta ou mozzarella… À privilégier lors des repas sans protéines animales ou végétales) ou un mélange de céréales et oléagineux avec des fruits secs ou frais. Vous pouvez également vous autoriser un carré de chocolat noir 70 % ou 85 % à la place.

Un conseil : manger lentement permet de calmer plus rapidement sa faim. Lorsque vous mangez, la satiété (lorsque la sensation de faim est satisfaite) survient au bout de 20 minutes. En prenant votre temps pour vos repas, vous remarquerez que votre faim sera rapidement satisfaite par les aliments que vous avez déjà consommés.

Rééquilibrage alimentaire : Le dîner

Pour le dîner, par exemple, choisissez :

• Une salade de laitue avec du poisson au four et de la purée de patates douces,
• De la viande grillée avec un gratin de légume,
• Une soupe de légumes avec un mélange de céréales/légumineuses et légumes en sauce
  Vous pouvez terminer votre repas avec un dessert similaire au déjeuner.

Rééquilibrage alimentaire : Les collations

Il est tout à fait possible que votre corps réclame un repas supplémentaire le matin et un après-midi surtout si vous faites une activité physique. Dans ce cas, privilégiez les encas sains :

• tartines croquantes de fromage frais
• crudités avec dips (guacamole, houmous, tartinades)
• barres de céréales
• fruits
• granola
• fromage blanc
• poignées d’oléagineux (noisettes, amandes, cacahuètes non salées…)

L’astuce pour réussir son rééquilibrage alimentaire, c’est de préparer ses repas à l’avance. Pour cela, favorisez le bach cooking avec un temps de préparation dédié chaque semaine (prévoir environ 2 h pour tous les repas de la semaine). N’hésitez pas à préparer des portions en double pour avoir 2 repas de prêt.

Tout est question d’organisation et de motivation. Pour maintenir un rééquilibrage alimentaire et perdre du poids, vous devrez faire des efforts et développer de nouvelles habitudes. Au bout de quelques semaines, vous verrez que ces efforts deviendront automatiques.

Rééquilibrage alimentaire : idées recettes

Voici nos idées de recettes healthy et faibles en calories que nous vous proposons. Sur le site Healthymood, vous pourrez découvrir des centaines de recettes saines et faibles en calories. Parfaite pour effectuer votre rééquilibrage alimentaire, ces idées saines vous permettrons de vous faire plaisir. Notre slogan chez Healthymood est le suivant : manger mieux pas moins.

Nous souhaitons vous montrer que les repas healthy peuvent être très faciles et rapides à faire, ne vous privez pas et testez nos recettes ! 

 

La recette de risotto veggie et healthy à la courge et brocolis 

Pour accéder à la recette ?

Risotto veggie healthy courge et brocolis

La recette de pancakes à la courgette

Pour voir cette recette healthy et sa préparation ?

Pancakes à la courgette

La recette de salade crémeuse aux concombres

Pour voir la recette et la préparation de la salade ?

https://www.healthymood.fr/recettes/salade-cremeuse-aux-concombres/

Faire du sport pour booster les effets de votre rééquilibrage alimentaire

En plus d’une alimentation équilibrée, la pratique d’une activité physique comme la musculation ou le fitness vous aidera à atteindre votre poids idéal.

Bien manger est un grand pas vers la perte de graisse, mais ce n’est pas suffisant. Il faut aussi faire du sport pour éliminer encore plus de calories et donc perdre du poids.

Cette activité est également bonne pour votre cœur et votre santé globale. L’exercice régulier vous aidera à brûler les graisses, à développer votre masse musculaire et osseuse et à prévenir de nombreuses maladies.

Si vous êtes en situation de surpoids. Il n’est pas nécessaire de vous peser tous les jours. Cela peut être frustrant si vous n’obtenez pas les résultats souhaités. Perdre du poids n’est pas un sprint. C’est une course longue distance.

Lorsque vous démarrez ou reprenez une activité sportive, il est normal de ne pas perdre de poids immédiatement. Bien sûr, vous éliminez la masse grasse, mais vous augmentez aussi votre densité musculaire. Les premiers résultats apparaîtront après quelques semaines.

Gardez également à l’esprit que la perte de poids n’est pas linéaire, car d’innombrables facteurs peuvent l’influencer (stress, sommeil, hydratation, etc.).

Pour y parvenir, il est important de se fixer un objectif final atteignable et réaliste (par exemple, perdre 10 kilos en 6 mois). Mais il est aussi important de se fixer des objectifs intermédiaires (perdre 3 kilos le premier mois) pour rester sur la bonne voie.

Conclusion du rééquilibrage alimentaire

Rééquilibrer votre alimentation vous aidera à mincir et à rester en forme pendant longtemps. Pour y parvenir, il est primordial de trouver le juste équilibre entre la saveur de vos plats et leurs qualités nutritionnelles. Bien sûr, le but n’est pas de vous forcer à manger ce que vous n’aimez pas. 

Profitez du défi ! Si vous le faites, c’est avant tout pour vous sentir mieux dans votre corps.

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