9 règles nutritionnelles que tout le monde devrait connaitre pour manger healthy

9 règles à connaître pour manger healthy

En matière d’alimentation saine, les mythes et les idées fausses abondent. Cela n’aide pas que de nouveaux conseils diététiques – et souvent contradictoires – émergent chaque jour. Mais les bases d’une bonne alimentation ne changent vraiment pas.

Voici donc 9 règles nutritionnelles que tout le monde devrait connaitre pour manger healthy.

1. Manger diversifié

La base d’une alimentation saine réside dans l’équilibre et le choix des aliments. Se concentrer sur un seul type de nutrition, parfois même appelé « régime » spécial, n’apporte aucun avantage à long terme. La seule façon de s’assurer que l’on obtient tous les nutriments, minéraux et vitamines est une alimentation équilibrée.

2. Boire suffisamment

Buvez au moins 1,5 litre de liquide par jour, idéalement de l’eau. Les thés aux fruits et aux herbes – sans sucre – ainsi que les jus de fruits et de légumes sont une autre option. Ne comptez cependant pas sur le café et le thé noir. Bien qu’ils ne soient pas perçus comme nocifs et puissent être consommés à certains moments, ils doivent être calculés séparément.

Pour tout savoir sur le thé : Cliquez ici !

3. Réduire sa consommation d’alcool

Trop d’alcool est à l’origine de plusieurs maladies et réduit considérablement votre espérance de vie. Cela peut entraîner des maladies cardiaques, trop de graisse dans le foie et même une cirrhose hépatique.

Au moins 2 jours par semaine, vous ne devriez pas consommer d’alcool du tout !

Vous pouvez vous référer à notre article sur l’alcool et son apport en calories.

4. Des graisses : oui, mais les bonnes !

Les fournisseurs de graisses idéaux sont les noix, les graines ainsi que les huiles végétales pressées à froid. Ils fournissent tous les acides aminés indispensables à votre corps. Idéalement, vous devriez en consommer 1 à 2 cuillères à soupe par jour.

Il existe aujourd’hui de nombreuses huiles de haute qualité : l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de noix et l’huile de pépins de raisin, pour n’en nommer que quelques-unes. Une tendance actuelle est l’huile de coco pressée à froid :
Du côté négatif de l’échelle, il faut éviter les huiles et margarines de qualité inférieure, mais aussi des choses comme la graisse à tartiner à base d’animaux comme le pâté. Vous devez également réduire votre consommation de beurre et de produits laitiers riches en matières grasses comme par exemple la crème fraiche. Et faites attention à la graisse cachée ! Celle-ci se trouve dans de nombreux aliments comme les biscuits et les produits de restauration rapide – difficiles à repérer, mais très mauvais dans leurs effets.

Vous pouvez aussi vous référer notre article sur les 5 alternatives au beurre pour faire des desserts healthy.

5. Charger son assiette de légumes.

Pour construire une assiette saine, remplissez la moitié de votre assiette de légumes – et non, les frites ne comptent pas ! Choisissez des légumes « croquants », comme le brocoli, les haricots verts, les choux de Bruxelles et les légumes-feuilles comme le chou frisé ou la blette. De l’autre côté de l’assiette, mettez des grains entiers ou des légumineuses dans un quart et une portion de protéines saines et maigres dans l’autre.

6. Manger un petit déjeuner équilibré.

Vous l’avez déjà entendu et c’est vrai : le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Manger un petit déjeuner sain est absolument crucial pour aider à relancer le métabolisme, améliorer la fonction cognitive et vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires tout au long de la journée. Le repas idéal comprend des protéines, des graisses saines et certains glucides complexes.

Vous ne savez pas comment vous y prendre ? Pas de soucis, on vous à concocté  une semaine de petit-déjeuner healthy pour bien démarrer la journée.

7. Ne pas seulement compter les calories.

Toutes les calories ne sont pas égales. Les gens mangent des paquets de 100 calories de biscuits ou autres collations et se concentrent sur le fait que ce n’est que 100 calories, mais ils ne font pas attention à ce qu’ils obtiennent d’autre, en particulier en termes de sucre et de matières grasses. La meilleure approche : privilégiez les aliments sains, riches en nutriments, naturellement pauvres en calories et riches en vitamines, minéraux et fibres essentiels.

8. Passer aux grains entiers.

En ce qui concerne les glucides, le brun est meilleur. Les aliments à grains complets (comme le blé complet ou le riz brun) contiennent plus de nutriments et de fibres que leurs cousins blancs transformés. Non seulement ces glucides complexes sont plus sains pour vous (un apport plus élevé en fibres a été lié à un risque réduit de diabète et de maladies cardiaques), mais ils vous aident également à rester rassasié plus longtemps. Donc, au lieu de fuir les glucides pour perdre du poids, commencez par remplacer les blancs par des grains complets.

Vous pouvez voir les bienfaits santé des grains complets en cliquant ici.

9. Ne pas s’affamer.

Cette stratégie n’est pas seulement malsaine – elle se retourne presque toujours contre vous. Si vous ne mangez pas suffisamment de calories tout au long de la journée, vous aurez plus de chances de vous suralimenter la nuit. Lorsque vous concentrez vos efforts toute la journée sur le fait de lésiner sur la nourriture, vous vous préparez à une frénésie alimentaire plus tard. Et au lieu de vous asseoir pour un repas du soir sain, vous êtes plus susceptible de vous récompenser d’être si “bon” toute la journée en cherchant une bombe calorique comme un pot de crème glacée ou un morceau de gâteau.

 

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