Aliments riches en fibres : ce qu’il faut savoir

Pour commencer, il faut savoir que les fibres vous maintiennent en pleine forme, améliorent votre santé et vous aident à perdre du poids. Dans cet article nous vous expliquons tout ce qu’il faut savoir sur les aliments riches en fibres et quels aliments sont concernés.

Qu’est-ce que les fibres ?

Beaucoup d’entre nous associent les fibres à la santé digestive. Cependant, manger des aliments riches en fibres alimentaires peut faire beaucoup plus que améliorer cette santé digestive. Les fibres peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque, d’AVC et de diabète. Mais également améliorer la santé de votre peau et vous aider à perdre du poids. Il peut même aider à prévenir le cancer du côlon.

Les fibres constituent la partie des aliments d’origine végétale (céréales, fruits, légumes, noix et haricots) que l’organisme ne peut décomposer. Elles passent à travers le corps sans être digérées, gardant votre système digestif propre et sain, facilitant les selles et évacuant le cholestérol du corps.

Les bienfaits des aliments riches en fibres

De nombreuses études ont mis en évidence qu’une alimentation riche en fibres pourrait stimuler votre système immunitaire et votre bien-être.

1. Santé digestive : Les aliments riches en fibres peuvent aider à soulager et à prévenir la constipation et la diarrhée. Manger beaucoup de fibres peut également réduire le risque d’inflammation de l’intestin, de calculs biliaires et rénaux.
2. Diabète : Une alimentation riche en fibres peut réduire votre risque de diabète de type 2. Si vous êtes déjà diabétique, manger des fibres solubles peut ralentir l’absorption du sucre et améliorer votre glycémie.
3. Cancer : Certaines recherches suggèrent que les aliments riches en fibres peuvent améliorer les risques de cancer du système digestif, y compris les cancers de l’estomac, de la bouche et du pharynx.
4. Santé de la peau : La consommation de fibres peut éliminer les toxines de votre corps, améliorant ainsi la santé et l’apparence de votre peau.
5. Santé cardiaque : Les fibres sont un élément important de tout régime alimentaire sain pour le cœur.

Fibres et perte de poids

En plus de faciliter la digestion et de prévenir la constipation, les fibres représentent un facteur clé pour perdre du poids. En effet, les fibres ajoutent du volume aux aliments ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement. Comme les fibres restent dans l’estomac plus longtemps que les autres aliments, cette sensation de satiété vous accompagnera beaucoup plus longtemps et vous aidera à manger moins.

Quels sont les aliments riches en fibres

Selon votre âge et votre sexe, les experts en nutrition vous recommandent de consommer au moins 21 à 38 grammes de fibres par jour pour une santé optimale. Les recherches suggèrent que la plupart d’entre nous consomment à peine la moitié de cette quantité.

Aliments à base de céréales complètes

Les aliments raffinés ou transformés en contiennent moins, alors essayez d’intégrer des aliments à base de céréales complètes à votre alimentation. Retrouvez quelques unes de nos astuces :

• Le simple fait de remplacer vos céréales du petit-déjeuner par du muesli peut ajouter 6 grammes de fibres supplémentaires quotidiennement. Si ces céréales ne sont pas à votre goût, ajoutez des fruits !
• Remplacez le riz blanc, le pain et les pâtes par du riz brun et des produits complets. Faites des expériences avec du riz sauvage, de l’orge, des pâtes de blé entier et du boulgour.
• Lorsque vous cuisinez à la maison, remplacez la farine blanche par de la farine de céréales, car cette dernière est plus lourde que la farine blanche. Essayez d’ajouter du son de blé aux muffins, gâteaux et biscuits.
• Ajouter les graines de lin. Les graines de lin sont de petites graines brunes en contiennent beaucoup et en acides gras oméga-3, qui peuvent abaisser votre taux de cholestérol sanguin total. Vous pouvez moudre les graines dans un moulin à café ou un robot culinaire et les ajouter au yogourt, à la compote de pommes ou aux céréales pour petit déjeuner.

Idées recettes :

Fruits et légumes riches en fibres

La plupart des fruits et légumes sont des aliments riches. Voici quelques conseils simples qui peuvent vous aider :

• Ajoutez des fruits à votre petit déjeuner. Les baies en contiennent beaucoup, alors essayez d’ajouter des bleuets, des framboises, des fraises ou des mûres frais à vos céréales du matin ou à votre yogourt.
• Ayez toujours des fruits et légumes à portée de main. Lavez et coupez les fruits et les légumes et mettez-les dans votre réfrigérateur pour des collations rapides et saines.
• Remplacer le dessert par des fruits. Mangez un fruit, comme une banane, une pomme ou une poire, à la fin d’un repas au lieu d’un dessert.
• Mangez des fruits entiers au lieu de boire du jus de fruits. Vous en obtiendrez plus et consommerez moins de calories.
• Incorporez des légumes dans votre cuisine. Ajoutez des légumes frais ou surgelés prédécoupés à vos soupes et sauces. Par exemple, mélangez du brocoli congelé haché dans la sauce à spaghetti préparée ou mélangez des mini-carottes fraîches dans les ragoûts.
• Remplissez vos soupes et salades. Donnez vie à une salade terne en y ajoutant des noix, des graines, des haricots rouges, des pois ou des haricots noirs. Autres aliments riches en fibres : artichauts, haricots, pois, lentilles…

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