Régime Paléo : tout ce qu’il faut savoir

L’époque Paléolitique

Le but d’un régime Paléo est de revenir à une façon de manger qui ressemble davantage à ce que mangeaient les premiers humains. Le raisonnement du régime alimentaire est que le corps humain est génétiquement inadapté à l’alimentation moderne qui a émergé avec les pratiques agricoles – une idée connue sous le nom d’hypothèse de discordance.

L’agriculture a changé ce que les gens mangent et a créé des produits laitiers, des céréales et des légumineuses dans l’alimentation humaine. Ce changement relativement tardif et rapide de l’alimentation, selon l’hypothèse, a dépassé la capacité d’adaptation de l’organisme. Cette inadéquation est considérée comme un facteur contribuant à la prévalence de l’obésité, du diabète et des maladies cardiaques aujourd’hui.

Qu’est ce que le régime Paléo ?

Les recommandations varient d’un régime Paléo à l’autre et certains régimes ont des directives plus strictes que d’autres. En général, les régimes paléo suivent ces directives.

Que manger

• Fruits et légumes
• Fruits à coque et graines
• Viandes maigres, en particulier les animaux nourris à l’herbe ou le gibier sauvage
• Poissons, en particulier ceux riches en acides gras oméga-3, comme le saumon, le maquereau et le thon blanc.
• Huiles de fruits et de noix, telles que l’huile d’olive ou l’huile de noix

Ce qu’il faut éviter

• Céréales, comme le blé, l’avoine et l’orge
• Légumineuses, comme les haricots, les lentilles, les arachides et les pois
• Produits laitiers
• Sucre raffiné
• Sel
• Pommes de terre
• Aliments hautement transformés en général

Exemple de menu Paléo

Petit déjeuner : Saumon grillé et cantaloup.
Déjeuner : Filet de porc maigre grillé et salade (vinaigrette romaine, carottes, concombres, tomates, noix et jus de citron).
Dîner : Rôti de surlonge de bœuf maigre, brocoli cuit à la vapeur, salade (verdure mixte, tomates, avocat, oignons, vinaigrette aux amandes et jus de citron) et fraises en dessert.
Collations : Une orange, des bâtonnets de carottes ou de céleri.
L’alimentation met également l’accent sur l’eau potable et l’activité physique tous les jours.

Les résultats du régime

Un certain nombre d’essais cliniques ont comparé le régime Paléo à d’autres régimes alimentaires, tels que le régime méditerranéen. Dans l’ensemble, ces essais suggèrent qu’un régime Paléo peut offrir certains avantages par rapport au méditerranéen (fruits, légumes, viandes maigres, grains entiers, légumineuses et produits laitiers faibles en gras).

Ces avantages peuvent inclure :

• Plus de perte de poids
• Amélioration de la tolérance au glucose
• Meilleur contrôle de la tension artérielle
• Triglycérides inférieurs
• Meilleure gestion de l’appétit

Cependant, des essais avec des groupes de personnes affectées au hasard à différents régimes alimentaires sont encore nécessaires pour comprendre les bienfaits à long terme, et les risques possibles de ce régime.

Les freins au régime Paléo

Un régime Paléo est riche en légumes, fruits et noix – tous les éléments d’un régime sain. La principale différence avec les autres régimes alimentaires healthy est l’absence de grains entiers et de légumineuses. Ceux-ci étant pourtant considérés comme de bonnes sources de fibres, vitamines et autres nutriments. Les produits laitiers, qui sont également une source de protéines et de calcium importante, sont également absents de l’alimentation.

Non seulement ces aliments sont considérés comme sains, mais ils sont aussi généralement plus abordables et plus accessibles que des aliments comme le gibier sauvage, les animaux nourris à l’herbe et les noix. Pour certaines personnes, un régime paléo peut être trop cher.

 

Pour vous aider à débuter avec le régime Paléo :

Le régime paléo est calqué sur les régimes que les chasseurs-cueilleurs sont susceptibles d’avoir suivis. Bien qu’il n’y ait pas qu’une seule façon de suivre le régime paléo, l’idée de base est d’éviter les aliments transformés et de se concentrer plutôt sur des aliments sains et bruts.

Les aliments adaptés aux paléo comprennent la viande, le poisson, les œufs, les graines, les noix, les fruits et les légumes, ainsi que des graisses et des huiles saines. Évitez les aliments transformés, les céréales et le sucre.

Vous pouvez également baser votre alimentation sur des aliments paléo, en ajoutant quelques aliments sains modernes comme le beurre nourri à l’herbe et les céréales sans gluten.

Pour commencer le régime paléo, vous pouvez vous faire aider avec des programmes adaptés.

Exemple de menu type pour une semaine :

Lundi

• Petit déjeuner : oeufs et légumes frits dans de l’huile de noix de coco. Un fruit.
• Déjeuner : Salade de poulet à l’huile d’olive. Poignée de noix.
• Dîner : Burgers (sans pain) frits dans du beurre, avec des légumes et de la salsa.

mardi

• Petit déjeuner : bacon et œufs, avec un fruit.
• Déjeuner : Restes de hamburgers de la veille.
• Dîner : Saumon frit au beurre, accompagné de légumes.

mercredi

• Petit déjeuner : Viande avec légumes (restes de la veille).
• Déjeuner : Sandwich dans une feuille de laitue, avec viande et légumes frais.
• Dîner : Sauté de boeuf haché avec des légumes. Quelques baies.

jeudi

• Petit déjeuner : des œufs et un fruit.
• Déjeuner : Reste du sauté de boeuf de la veille. Une poignée de noix.
• Dîner : Porc frit aux légumes.

Vendredi

• Petit déjeuner : oeufs et légumes frits dans de l’huile de noix de coco.
• Déjeuner : Salade de poulet à l’huile d’olive. Poignée de noix.
• Dîner : Steak avec légumes et patates douces.

Samedi

• Petit déjeuner : bacon et œufs avec un fruit.
• Déjeuner : Restes de steak et légumes de la veille.
• Dîner : Saumon au four avec légumes et avocat.

Dimanche

• Petit déjeuner : Viande avec légumes (restes de la veille).
• Déjeuner : Sandwich dans une feuille de laitue, avec viande et légumes frais.
• Dîner : Ailes de poulet grillées avec légumes et salsa.

 

Pour conclure :

Un régime Paléo peut vous aider à perdre du poids ou à maintenir votre poids. Il peut également avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé. Cependant, il n’existe pas d’études cliniques à long terme sur les avantages et les risques potentiels de l’alimentation.

Vous pourriez être en mesure d’obtenir les mêmes bienfaits pour la santé en faisant suffisamment d’exercice et en mangeant une alimentation équilibrée et saine avec beaucoup de fruits et de légumes.

Pour aller plus loin : découvrez aussi le régime cétogène.