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Regime Cetogene

Guide du régime cétogène

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Guide du régime cétogène

Le régime cétogène (céto) est un régime faible en glucides et riche en graisses qui offre de nombreux avantages pour la santé.

En fait, plus de 20 études montrent que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé. Les régimes cétogènes peuvent même avoir des avantages contre le diabète, le cancer, l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer.

Voici un guide du débutant détaillé pour le régime céto.

Qu’est-ce qu’un régime cétogène?

Le régime cétogène est un régime très faible en glucides et riche en graisses qui partage de nombreuses similitudes avec le régime faibles en glucides .

Cela implique de réduire considérablement l’apport en glucides et de le remplacer par des graisses. Cette réduction des glucides met votre corps dans un état de manque. Lorsque cela se produit, votre corps puise alors dans les graisses.

Un régime cétogène est un moyen efficace de perdre du poids et de réduire les facteurs de risque de maladie. De plus, le régime alimentaire est si copieux que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ni suivre votre apport alimentaire.

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Différents types de régimes cétogènes

Il existe plusieurs versions du régime cétogène :

  • Régime cétogène standard : Il s’agit d’un régime très faible en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Il contient généralement 75% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 5% de glucides.
  • Régime cétogène cyclique : Ce régime comprend des périodes de réapprovisionnement en glucides plus élevés, comme 5 jours cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides.
  • Régime cétogène ciblé : ce régime vous permet d’ajouter des glucides autour des séances d’entraînement.
  • Régime cétogène riche en protéines: il est similaire à un régime cétogène standard, mais comprend plus de protéines . Le rapport est souvent de 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides.

Cependant, les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées et principalement utilisées par les culturistes ou les athlètes.

Aliments à manger

La majorité de vos repas ce fait avec ces aliments :

  • Viande : viande rouge, steak, jambon, saucisse, bacon, poulet et dinde.
  • Poissons gras : comme le saumon, la truite, le thon et le maquereau.
  • Œufs : Recherchez les œufs entiers pâturés ou riches en oméga-3.
  • Beurre et crème : Choisissez-les si possible à base d’herbe.
  • Fromage : Fromages riches en calcium (cheddar, chèvre, crème, bleu ou mozzarella).
  • Noix et graines : amandes, noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia, etc.
  • Huiles saines : Huile d’olive extra vierge principalement, huile de coco et huile d’avocat.
  • Avocats : avocats entiers ou guacamole fraîchement préparé.
  • Légumes à faible teneur en glucides : la plupart des légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
  • Condiments : vous pouvez utiliser du sel, du poivre et diverses herbes et épices saines.

Aliments à éviter

Tout aliment riche en glucides doit être limité. Voici une liste des aliments qui doivent être réduits ou éliminés :

  • Aliments sucrés : soda, jus de fruits, smoothies, gâteaux, glaces, bonbons, etc.
  • Graines ou amidons : produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc.
  • Fruits : Tous les fruits, sauf de petites portions de baies comme les fraises.
  • Haricots ou légumineuses : pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.
  • Légumes-racines et tubercules : pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
  • Produits faibles en gras ou diététiques : ils sont hautement transformés et souvent riches en glucides.
  • Certains condiments ou sauces : ceux-ci contiennent souvent du sucre et des graisses malsaines.
  • Graisses malsaines : limitez votre consommation d’huiles végétales transformées, de mayonnaise, etc.
  • Alcool : En raison de leur teneur en glucides, de nombreuses boissons alcoolisées peuvent vous jeter hors de la cétose.
  • Aliments diététiques sans sucren: ils sont souvent riches en alcools de sucre, ce qui peut affecter les niveaux de cétone dans certains cas. Ces aliments ont également tendance à être hautement transformés.

 Menu cétogène pour 1 semaine

Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de menu cétogène pour 1 semaine :

Lundi

Mardi

  • Petit-déjeuner : lait d’amande, beurre d’arachide, poudre de cacao et milkshake à la stévia.
  • Déjeuner : omelette aux œufs, tomates, basilic et fromage de chèvre.
  • Dîner : boulettes de viande, fromage cheddar et légumes.

Mercredi

  • Petit déjeuner : Un milkshake cétogène.
  • Déjeuner : salade de crevettes à l’huile d’olive et à l’avocat.
  • Dîner : Côtelettes de porc avec parmesan, brocoli et salade.

Jeudi

  • Petit déjeuner : Omelette à l’avocat, salsa, poivrons, oignons et épices.
  • Déjeuner : Une poignée de noix et de bâtonnets de céleri avec du guacamole et de la salsa.
  • Dîner : Poulet farci au pesto et fromage à la crème, accompagné de légumes.

Vendredi

  • Petit déjeuner : yaourt sans sucre avec beurre d’arachide, poudre de cacao et stévia.
  • Déjeuner : Sauté de boeuf cuit dans de l’huile de noix de coco avec des légumes.
  • Dîner : Burger sans pain avec bacon, œuf et fromage.

samedi

  • Petit déjeuner : Omelette de jambon et fromage aux légumes.
  • Déjeuner : jambon et tranches de fromage aux noix.
  • Dîner : saumon, œuf et épinards cuits dans l’huile de noix de coco.

dimanche

  • Petit déjeuner : œufs frits avec bacon et champignons.
  • Déjeuner : Burger avec salsa, fromage et guacamole.
  • Dîner : Steak et œufs avec une salade d’accompagnement.

Conseils : N’hésitez pas à regarder nos recettes et à les adapter pour vous aider. Essayez toujours de privilégier les légumes et la viande sur le long terme, car chacun fournit différents nutriments et avantages pour la santé.

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