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Comment Faire Des Squats ?

Comment faire des squats ?

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Qu’est-ce que les squats ?

Le Squat vient du terme anglais signifiant « s’accroupir », c’est donc un mouvement avant d’être un exercice. Il est donc nécessaire de garder en tête le principe suivant : entraîner le mouvement et non les muscles. » Mouvement phare de la musculation, du fitness, de l’haltérophilie, du CrossFit, de la préparation physique et j’en passe, tout le monde a déjà entendu ce terme, voire l’a exécuter.
 
Regardons ce mouvement de plus près, car si tout le monde peut effectuer un « squat », tout le monde n’est pas capable d’effectuer un « bon squat », et pourtant…. Le squat caractérise les fondations pour trouver votre véritable force et apprendre à squatter, c’est, selon la Bible du Squat : “d’apprendre à maîtriser notre corps en bougeant mieux avant d’essayer de bouger davantage”.
 
Nous devrions tous avoir la capacité d’exécuter un squat « cul par terre » sans aucun poids. 
 
Telle est l’affirmation prescrite dans ce super livre dont je recommande la lecture. Je vous met au défis d’essayer, là, tout de suite. Alors ? Pas si simple, n’est ce pas ? En effet, si on regarde de plus près, le squat est un mouvement polyarticulaire, engageant un grand nombre de grands groupes musculaires. Ce mouvement simulant de « s’assoir » pour le squat classique, « s’accroupir » pour le squat profond , sollicite 3 segments du corps :
  • Cuisse :articulation mise en jeu: coxo-fémorale, genou
  • Jambe: articulation mise en jeu: genou, cheville
  • Pied : cheville
 
A la descente (phase excentrique), nous réalisons une flexion de hanche, de genoux et de chevilles, avec la colonne vertébrale aux courbures naturelles. 
A la montée (phase concentrique), c’est tout l’inverse, on parle de triple extension sollicitant la chaîne tricipito-quadricipito-fessière, ces muscles polyarticaires qui font le relais entre les différentes articulations engagées.
 
Ainsi, les principaux muscles moteur sont les quadriceps, grand fessier, ischios-jambiers, triceps sural, quand les principaux stabilisateur
sont les muscles érecteurs du rachis, le transverse (la ceinture abdominale plus généralement). Certaines personnes auront peut-être du mal à ressentir et/ou engager les fessiers lors de l’extension de hanche, on part d’amnésie des fessiers. Pour y remédier, des exercices d’activation des fessiers en amont permettront de trouver la sensation à reproduire lors du mouvement.
 

Comment faire un squat ?

 
Le même livre propose 5 règles : 
  • angle des orteils (idéal : 5 à 7° vers l’extérieur)
  • pied en trois points (talon, base du premier orteil, base du cinquième orteil)
  • bascule de hanche (débuter par un recule de hanches vers l’arrière, et un avancement de la poitrine)
  • création d’un torque externe (tension préalable des fessiers, maintien des genoux bien ouverts
  • intégrité posturale (parfaite coordination et maintien, centre de gravité au milieu des pieds en tendant les bras devant soi, mains hauteur épaules, mains en pronation)
A ceci il est important d’ajouter l’engagement la ceinture abdominale et le plancher pelvien (utilisation au besoin de la manoeuvre de Valsalva pour respirer).  
 
Un bon squat consiste à maintenir une bonne stabilité de la colonne vertébrale. Lorsque nous combinons de façon coordonnée la capacité de contraction de nos muscles du coffre et la puissance de notre inspiration, nous permettons à notre corps de bouger correctement et de soulever des poids lourds en toute sécurité.
 

Qu’est-ce qui différencie un squat d’un BON squat ?

 
Les principales articulations du corps possèdent des rôles complémentaires, c’est le concept d’étagement articulaire.
 
Un bon squat est synonyme d’une bonne :
  • stabilité de pied
  • mobilité de cheville
  • stabilité de genoux
  • mobilité de hanche
  • stabilité de la partie lombaire de la colonne vertébrale
  • mobilité de la partie thoracique de la colonne vertébrale
  • stabilité de la scapula (omoplate)
  • mobilité de l’épaule

 

C’est ici que les choses se compliquent. Car nous voyons ici que les muscles, bien qu’étant au centre du mouvement, sont malgré tout accompagnés par la technique et la mobilité. Vient s’ajouter à cela la dimension neuronale. En effet, comme tout mouvement polyarticulaire, le squat est demandant en énergie physique, musculaire et aussi mentale. Le système nerveux doit ainsi envoyer non pas une information à un muscle mais à plus de six muscles des rôles à la descente et à la montée, et de manière coordonnée.

Cela demande d’avoir créé non pas des départementales mais des autoroutes entre le cerveaux et chacun de ces muscles pour pouvoir réaliser la triple flexion puis extension de manière contrôlée et coordonnée. Ainsi, le squat permet de mettre en lumière nos problèmes de mouvements, ce qui permet de les régler au lieu de nous adapter à nos limites.

 

Zoom sur le squat profond : oui ou non ?

Eh bien OUI : l’équilibre entre force de cisaillement / force de compression sur le genoux reste correct et sans risque si tous les critères sont respectés (charge, vitesse, technique, mobilité, progressivité…), la plus grosse contrainte au niveau des ligaments est au dessus de  d’une flexion à 90°. Cela augmente au contraire la stabilité du genou. Les douleurs apparaissent lorsque les forces de compression sont excessives, il faut squatter en profondeur uniquement en absence de douleur et si cela est adéquat aux objectifs, avec une bonne technique.

 

J’espère que cet article vous aura donner envie de squatter (Air Squat, Over Head Squat, Back squat barre haute ou basse, Front Squat, Wall Ball, Thrusters… la liste des possibilités est longue : amusez-vous !)

 

Meryl Carmona, éducatrice sportif

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