Comment fonctionne le régime Kéto ?

Les bases de l’alimentation Cétogène : s’adapter pour transformer son métabolisme.

Contrairement à ce que l’on pense, ce qui fait le plus grossir dans votre alimentation c’est le sucre et non le gras. Dans le cadre d’une alimentation cétogène (aussi appelée Kéto), il faut consommer beaucoup de gras. Ce dernier n’est pas stocké, il est utilisé par votre corps comme carburant.

L’alimentation Keto consiste à manger moins de 5% de calories par jour provenant des glucides (environ 15/20g) et plus de 200g de matières grasses, mais également à faire attention à tous ses apports en nutriment, lipides, protéines… afin de ne pas subir de carences et détraquer son métabolisme afin de rentrer en cétose. Mais avant d’en arriver là, votre transition doit s’effectuer en douceur. Commencez par supprimer de votre alimentation les sucres dits rapides et contrôlez vos aliments pour ne pas consommer plus de 100g de glucides par jour. Puis petit à petit réduisez à 40g.

L’alimentation Kéto est également adaptée pour les végétariens et végétaliens, mais l’adaptation sera plus longue. En moyenne, il faut quasiment 1 an pour rentrer en adaptation cétogène.

 

Voici dans cet articles, les bien-faits de l’alimentation Kéto et comment bien démarrer sa transition.

 

L’alimentation kéto comme source d’amélioration de votre bien-être :

• Réduit les inflammations chroniques
• Permet d’avoir plus d’énergie et donc une meilleure activité sportive
• Dissout le brouillard mental
• Réduit la dépression et l’anxiété
• Réduit les migraines
• Permet une perte de poids facilité dans le cadre de l’obésité
• Permet un meilleur sommeil

Le régime kéto pour guérir les maladies :

• Diminue le diabète de type 2
• Diminue le cholestérol
• Évite les maladies cardiovasculaires
• Évite les risque de maladies du cerveau : Alzheimer et Parkinson
• Réduit les troubles de l’attention et de l’hyperactivité
• Apaise les troubles liés à l’autisme
• Réduit les risques de crise d’épilepsie
• Apaise les troubles liés à la maladie de Crohn
• Apaise les troubles liés à la sclérose en plaque
• Diminue les troubles liés au SOPK
• Évite les risques de cancers

 

Les étapes pour bien commencer sa transition Kéto :

• Commencer par une prise de sang pour vérifier votre taux de glycémie à jeun, votre taux de cholestérol ainsi que votre taux de vitamine D,
• Réduire progressivement les glucides (comptez entre 1 à 2 mois de transition),
• Commencez par réduire les sucres rapides (gâteaux, pâtisseries, sucreries),
• Faire en sorte que les 20g de glucides autorisés proviennent majoritairement des légumes verts,
• Prendre sa tension régulièrement,
• Acheter un lecteur pour mesurer sa glycémie et sa cétonémie,
• Se préparer à suivre et calculer ses macros au quotidien !

 

Lorsque l’on entame une transition cétogène, il faut s’attendre à suivre un régime alimentaire très stricte afin de passer rapidement en cétose et de pouvoir avoir une alimentation plus variées et moins disciplinaire.

Pendant la transition, interdiction stricte de consommer :

• Tous les produits sucrés : gâteaux, biscuits, bonbon, glaces, pâtisserie…
• Les céréales : pain, farine, biscotte, riz,avoine, blé, épeautre, maïs, quinoa, millet, sarrasin…
• Légumineuses : lentilles, pois, haricots rouges et blanc, cacahuète, noix de cajou…
• Presque tous les fruits : sauf avocat, citron, citron vert, noix de coco
• Certains légumes trop sucrés : toutes les courges, oignons, carottes, betterave, poireaux.
• Attention aux produits transformés même bio
• Tous les fromages
• Les sauces industrielles.

Par exemple, une pomme contient environ 28g de glucides alors que vous n’avez le droit qu’à 15/20g par jour.

 

Mais alors on mange quoi pendant une transition cétogène ?

Du gras ! Il faut généralement compter au minimum 200g d’apport en matière grasse par jour lorsque l’on est en cétose. Il faut cependant commencer une transition plus douce pour ne pas déstabiliser son métabolisme. On commencera alors par 100g de matières grasse principalement ingérée dans des boissons chaudes et la cuisson. Mais attention de contrôler également votre apport en protéines car le corps transforme le surplus ingéré en sucre !  En moyenne, il est nécessaire de consommer l’équivalent de son poids en gramme (60kg = 60g de protéines par jour). Par exemple, si vous souhaitez manger un steak haché de 100g, il sera nécessaire de manger une moitié le midi et l’autre le soir.

Pour vous aider, voici une idée de répartition de vos aliments pour une journée type :

• Petit-déjeuner : oeufs, viande grasse, salade, avocat, boisson riche en gras.
• Déjeuner : riz, lentilles ou patates douces (100g cuites) avec une portion de protéine.
• Snack : boisson chaude avec du gras, quelques noix de macadamia ou un yaourt de coco.
• Dîner : légumes avec une portion de protéine.

Astuces pour une bonne alimentation Kéto :

Pour commencer votre transition, n’hésitez pas à privilégier les recettes low carb, mais suivez également ces quelques conseils afin de ne pas tomber dans une période de “kétoflou” qui vous donnera l’impression d’être malade.

• Boire 2L d’eau par jour,
• Absorber moins de 20g de glucides,
• Consommer 20/25g de protéines par repas,
• Consommer 200g de matière grasse,
• Ne pas hésiter à prendre des compléments alimentaires : sodium, magnésium, potassium, minéraux…,
• Dormir avant 22h si possible,
• Prendre au minimum 3 repas par jour.

L’alimentation cétogène vous intéresse ? Consultez également notre guide du régime cétogène.