Les 11 meilleurs aliments pour améliorer la digestion
Le tube digestif joue un rôle vital dans votre santé, car il est responsable de l’absorption des nutriments et de l’élimination des déchets. Certains types d’aliments, y compris les légumes et le yaourt, consommé correctement peuvent considérablement améliorer votre digestion. Attention cependant, chaque aliment est à tester et à adapter à vos propres troubles digestifs.
Malheureusement, de nombreuses personnes souffrent de problèmes digestifs tels que des ballonnements, crampes, gaz, douleurs abdominales, diarrhées et constipation pour diverses raisons. Certaines conditions, telles que le syndrome du côlon irritable (SCI), le reflux gastro œsophagien (RGO), la maladie de Crohn, la Diverticulite et les brûlures d’estomac, peuvent vous exposer à des problèmes digestifs plus graves.
Cependant, il est courant que même une personne en “bonne santé” éprouver ponctuellement des problèmes digestifs dus à un manque de fibres ou un excès d’aliments riches en probiotiques. Manger certains types d’aliments ou apporter des changements brusques à l’alimentation peut aussi entraîner des problèmes de digestion.
Dans cet article, nous listons les meilleurs aliments pour améliorer naturellement votre digestion. Nous couvrons également ceux à éviter. Dans tous les cas, si ces troubles perdurent au-delà de plusieurs semaines, il est toujours conseillé d’en parler à un professionnel de santé pour prévenir de troubles plus graves.
1.La digestion
Dès que votre nourriture entre dans votre corps par la bouche, le processus de digestion commence. Le corps déplace vos aliments progressivement à travers le système digestif, ce qui décompose la nourriture en parties plus petites et assimilables par l’organisme. Divers aliments peuvent aider à différentes étapes de ce processus. Par exemple, certains facilitent la digestion dans l’estomac, tandis que d’autres soutiennent les intestins.
Les fibres sont essentielles à la santé digestive en général. Si une personne n’est pas habituée à manger souvent des fibres, il est préférable d’augmenter lentement son apport, en commençant par les fibres solubles telles que les flocons d’avoine, les pommes et les bananes. Ajoutez environ une portion de fibres au régime tous les 4 à 5 jours. L’augmentation trop rapide de l’apport en fibres peut nuire à la digestion. Boire beaucoup d’eau est également important, car il se combine avec les fibres, ajoute du volume aux selles et permet donc d’améliorer la digestion.
Pour ce qui est des ingrédients à ajouter à votre alimentation …
2. Le yaourt
Le yaourt est fabriqué à partir de lait fermenté, généralement par des bactéries lactiques. Il contient des bactéries amicales appelées probiotiques, qui sont de bonnes bactéries qui vivent dans votre tube digestif et peuvent aider à améliorer la digestion, en gardant votre intestin en bonne santé. Bien que les probiotiques soient naturellement présents dans votre intestin, augmenter votre consommation d’aliments comme le yaourt peut faciliter la digestion.
Les probiotiques peuvent aider à résoudre les problèmes digestifs, tels que les ballonnements, la constipation et la diarrhée. Il a également été démontré qu’ils améliorent la digestion du lactose ou du sucre du lait. Cependant, tous les yaourts ne contiennent pas de probiotiques. Lorsque vous faites vos courses, assurez-vous de rechercher des « cultures vivantes et actives » sur l’emballage.
3. Les pommes
Les pommes sont une riche source de pectine, une fibre soluble. La pectine contourne la digestion dans votre intestin grêle et est ensuite décomposée par les bonnes bactéries de votre côlon. Il augmente le volume des selles et est donc couramment utilisée pour résoudre la constipation et la diarrhée. Il a également été démontré qu’elle diminuait le risque d’infections intestinales, ainsi que l’inflammation du côlon.
4. Le fenouil
Le fenouil, une plante avec un bulbe pâle et de longues tiges vertes, est utilisé pour ajouter une saveur légèrement anisée et sucrée à vos préparations. Sa teneur en fibres aide à prévenir la constipation et améliore la régularité de votre tube digestif. Le fenouil contient également un agent antispasmodique qui détend les muscles de votre tube digestif. Cette action peut réduire les symptômes digestifs négatifs tels que les ballonnements, les flatulences et les crampes.
5. Le kéfir
Le kéfir est un produit laitier fabriqué en ajoutant des « grains » de kéfir au lait. Ces « grains » résultent du mélange de levure et de bactéries avec du lait et semblent avoir des bienfaits digestifs. Comme les probiotiques contenus dans le yaourt, les cultures de kéfir facilitent la digestion du lactose, diminuant certains des effets secondaires négatifs associés à l’intolérance au lactose tel que les ballonnements, les crampes et les gaz. Dans plusieurs études, le kéfir a provoqué une augmentation des bactéries intestinales saines améliorant la digestion et diminue simultanément les bactéries nocives. La consommation de kéfir a également été associée à une diminution de l’inflammation dans votre intestin, améliorant encore le processus de digestion.
6. Les graines de chia
Les graines de chia sont une excellente source de fibres, ce qui les amène à former une substance semblable à de la gélatine dans votre estomac, une fois consommées. Elles fonctionnent comme un prébiotique, soutenant la croissance de bactéries saines dans votre intestin et contribuant à une bonne digestion. Leur teneur en fibres contribue également à favoriser la régularité intestinale et des selles saines.
7. Le kombucha
Le kombucha est un thé fermenté. Il est fabriqué en ajoutant des souches spécifiques de bactéries, de sucre et de levure au thé noir ou vert, puis en cours de fermentation pendant une semaine ou plus. Une surabondance de bactéries probiotiques est produite pendant le processus de fermentation, ce qui peut améliorer la santé digestive. De plus, certaines recherches ont montré que le kombucha pouvait contribuer à la guérison des ulcères d’estomac.
Pour ce qui est des fruits :
De nombreux fruits sont également riches en fibres. Ils contiennent des vitamines et des minéraux bons pour la digestion, comme la vitamine C et le potassium. Par exemple, les pommes, les oranges et les bananes sont des fruits nutritifs qui pourraient aider à la digestion.
8. La papaye
La papaye contient une enzyme digestive appelée papaïne, qui améliore la digestion. Il assiste votre organisme pendant le processus digestif en aidant à décomposer les fibres protéiques. Bien que non requis dans votre alimentation, la papaye peut aider à la digestion des protéines. La papaïne peut également soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), tels que la constipation et les ballonnements. Elle est d’ailleur est couramment utilisée comme enzyme principale dans les compléments digestifs en raison de ses atouts gastro-intestinaux.
9. Les grains entiers
Les grains proviennent de plantes herbacées (les céréales). Pour être classé comme un “grain entier”, il doit contenir 100% de l’amande, y compris le son, le germe et l’endosperme. Les céréales complètes riches en fibres comprennent l’avoine, le quinoa, le farro et les produits à base de blé entier. La fibre trouvée dans ces grains peut aider à améliorer la digestion de deux manières. Premièrement, les fibres aident à ajouter du volume à vos selles et peuvent réduire la constipation. Deuxièmement, certaines fibres de céréales agissent comme des prébiotiques et aident à nourrir des bactéries saines dans votre intestin.
10. Le tempeh
Le tempeh (comme le tofu) est fabriqué à partir de graines de soja fermentées. La fermentation décompose les sucres grâce aux bactéries et aux levures. Au cours du processus de fermentation, un anti-nutriment du soja appelé acide phytique est décomposé. L’acide phytique peut interférer avec l’absorption de certains nutriments. Ainsi, le processus de fermentation améliore la digestion et l’absorption de ces nutriments. Les aliments fermentés tels que le tempeh sont une bonne source de probiotiques. N’oubliez pas que les probiotiques crée une doublure protectrice dans vos intestins pour le protéger des bactéries nocives. Des études ont montré que les probiotiques aident à soulager les symptômes du SCI, à prévenir la diarrhée, à réduire les ballonnements et à améliorer la régularité.
11. Le gingembre
Le gingembre est une plante qui peut réduire les ballonnements et autres problèmes digestifs. La poudre de gingembre séchée est une excellente épice pour amener du peps à vos repas ou accompagner votre thé. Choisissez une poudre de racine de gingembre de qualité pour aromatiser vos repas. Pour le thé, choisissez la racine de gingembre frais pour de meilleurs résultats.
12. Les légumes avec peau
Les légumes sont riches en fibres, qui sont un nutriment important pour la digestion. Les fibres stimulent les intestins pour évacuer les selles du corps. Les peaux des légumes sont souvent riches en fibres. Il est donc préférable de les consommer entiers. Parmi les légumes à la peau riche en fibres on retrouve les pommes de terre (à bien laver avant consommation), les haricots et les légumineuses.
13. Ce qu’il faut éviter
Bien que la plupart des aliments soient bons à consommer avec modération, certains ne sont pas aussi utiles pour la digestion.
Certains aliments et boissons augmentent le risque de ballonnements, de brûlures d’estomac et de diarrhées. Des exemples de ceux-ci incluent:
- les édulcorants artificiels, tels que les alcools de sucre
- les boissons gazeuses ou boissons sucrées
- les glucides raffinés, comme le pain blanc
- le chocolat au lait ou blanc
- les aliments riches en graisses saturées, comme le fromage et la crème
- le café et autres boissons contenant de la caféine
- les aliments épicés, comme certains types de curry et de piments
- les aliments gras : pizza, burgers…
Certaines habitudes peuvent également nuire à la digestion. Il s’agit notamment de manger trop vite et de s’allonger immédiatement après avoir mangé. Le corps peut également mettre plus de temps à digérer des repas très copieux, ce qui peut être problématique pour certaines personnes. Pour améliorer la digestion, il est préférable de manger plusieurs petits repas au lieu d’un gros.
Cependant, le système digestif de chacun varie. Par exemple, certaines personnes peuvent avoir des intolérances alimentaires et des allergies, tandis que d’autres n’en ont pas.
Un médecin peut recommander aux personnes ayant des problèmes digestifs tels que ceux-ci de tenir un journal alimentaire. Cela peut aider à identifier les aliments et les boissons qui déclenchent des problèmes digestifs.
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