Réduire son cholestérol grâce à l’alimentation
Le cholestérol est une substance grasse produite naturellement par votre foie et présente dans votre sang. Le cholestérol est utilisé pour de nombreuses choses différentes dans votre corps. Toutefois il peut devenir un problème lorsqu’il y en a trop dans votre sang.
Certains aliments contiennent du cholestérol. C’est ce qu’on appelle le « cholestérol alimentaire » et on ne le trouve que dans les produits d’origine animale. Pour la plupart des gens, la consommation d’aliments riches en cholestérol alimentaire n’a qu’une faible influence sur leur cholestérol sanguin.
Les taux élevés de cholestérol dans votre sang sont principalement causés par la consommation d’aliments riches en graisses saturées et en graisses trans. À l’exclusion des aliments contenant des graisses insaturées et des fibres.
Types de cholestérol
Les deux principaux types de cholestérol sont :
- Lipoprotéines de basse densité – également appelées le «mauvais» cholestérol (LDL). Elles peuvent contribuer à l’accumulation de plaques (amas graisseux) dans vos artères et augmenter votre risque de maladie cardiaque.
- Lipoprotéine de haute densité – également appelée «bon» cholestérol (HDL). Elle peut vous aider à vous protéger contre les maladies cardiaques.
Comment le cholestérol est-il mesuré ?
La plupart des personnes ayant un taux de cholestérol élevé se sentent parfaitement bien et ne présentent souvent aucun symptôme. La meilleure façon de savoir si votre taux de cholestérol est élevé est de faire un test sanguin.
Consultez votre médecin généraliste pour déterminer si vous devez réduire votre taux de cholestérol et les mesures à prendre.
Les médecins généralistes peuvent également faire un bilan de santé cardiaque qui calcule votre maladie cardiaque et votre risque d’accident vasculaire cérébral.
Qu’est-ce qui cause un taux de cholestérol élevé ?
Certaines causes d’hypercholestérolémie comprennent :
- Une faible consommation d’aliments contenant des graisses saines. Les graisses saines ont tendance à augmenter le bon cholestérol.
- La consommation élevée d’aliments contenant des graisses malsaines (graisses saturées et trans). Comme les viandes grasses, les produits laitiers riches en matières grasses, le beurre, l’huile de coco, l’huile de palme et la plupart des plats à emporter frits et des produits cuits dans le commerce (comme les tartes, biscuits, petits pains et pâtisseries). Les aliments riches en graisses trans comprennent la plupart des produits cuits dans le commerce et des plats à emporter frits.
- Une faible consommation d’aliments contenant des fibres. Ainsi que les aliments riches en fibres alimentaires, en particulier en fibres solubles, peuvent réduire la quantité de cholestérol dans votre sang. Incluez des aliments contenant des fibres dans votre alimentation en choisissant chaque jour des légumes, des fruits, des céréales complètes, des noix et des graines.
- Cholestérol dans les aliments (cholestérol alimentaire). Cela n’a qu’un faible effet sur le mauvais cholestérol. Les graisses saturées et trans dans les aliments ont un effet beaucoup plus important. Vous pouvez également manger jusqu’à 7 œufs par semaine dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée pauvre en graisses saturées et trans. Sans augmenter votre risque de maladie cardiaque.
Génétique : vos antécédents familiaux peuvent affecter votre taux de cholestérol (également appelé hypercholestérolémie familiale).
Certaines personnes auront un taux de cholestérol élevé même si elles suivent une alimentation saine et équilibrée, pauvre en graisses saturées et en graisses trans. Ces personnes peuvent avoir besoin de prendre des médicaments hypocholestérolémiants, prescrits par leur médecin.
Cholestérol et alimentation saine
Ce que nous mangeons a un impact sur notre taux de cholestérol et peut aider à réduire notre risque de maladie. Essayez de manger une grande variété d’aliments de chacun des cinq groupes alimentaires. Non seulement cela aide à maintenir une alimentation saine et intéressante, mais cela fournit des nutriments essentiels à l’organisme.
La Fondation du cœur recommande :
- Beaucoup de légumes, de fruits et de céréales complètes.
- Une variété de sources de protéines saines (en particulier le poisson et les fruits de mer), les légumineuses (comme les haricots et les lentilles), les noix et les graines. De plus petites quantités d’œufs et de volaille maigre peuvent également être incluses dans une alimentation saine pour le cœur. Si vous choisissez de la viande rouge, assurez-vous qu’elle est maigre et limitez-la à 1 à 3 fois par semaine.
- Lait non aromatisé, yaourt et fromage. Ceux qui ont un taux de cholestérol sanguin élevé devraient choisir des variétés à teneur réduite en gras.
- Choix de matières grasses saines – noix, graines, avocats, olives et leurs huiles pour la cuisine
- Herbes et épices pour aromatiser les aliments, au lieu d’ajouter du sel.
- Aussi, soyez conscient de la quantité que vous mangez et surtout la quantité d’aliments malsains. La taille des portions a augmenté avec le temps et beaucoup d’entre nous mangent plus que ce dont nous avons besoin, ce qui peut conduire à l’obésité et augmenter notre risque de maladie cardiovasculaire.
Idéalement, une assiette saine comprendrait des portions de ¼ de protéines, ¼ de glucides et ½ légumes.
La taille des portions peut varier en fonction de l’âge, du sexe et des besoins nutritionnels spécifiques.
Conseils alimentaires sains pour réduire le cholestérol
En plus de suivre une alimentation variée et saine, essayez ces conseils pour vous aider à gérer votre cholestérol :
- Limitez les plats à emporter à une fois par semaine (comme les pâtisseries, les tartes, les pizzas, les frites chaudes, le poisson frit, les hamburgers et les plats de pâtes crémeux).
- Limitez les encas salés, gras et sucrés à une fois par semaine (notamment les chips, les gâteaux, les pâtisseries, les biscuits, les sucettes et le chocolat).
- Avant tout, mangez beaucoup de légumes – visez 5 portions de légumes chaque jour. (1 portion équivaut à 125g de légumes cuits).
- Puis, choisissez des pains complets, des céréales, des pâtes, du riz et des nouilles.
- Ou bien grignotez des noix natures non salées et des fruits frais (idéalement deux portions de fruits par jour).
- Quoi qu’il en soit incluez les légumineuses (comme les pois chiches, les lentilles, les pois cassés), les haricots (comme les haricots rouges, les haricots blancs) dans au moins deux repas par semaine. Ensuite, vérifiez les étiquettes des aliments et choisissez les produits les moins riches en sodium (sel)
- Utilisez des pâtes à tartiner et des margarines à base de graisses insaturées saines (comme l’huile de colza, de tournesol ou d’olive extra vierge) au lieu de celles à base de graisses saturées (comme le beurre, l’huile de coco et la crème).
- Dorénavant, préparez avec des huiles saines pour la cuisine – certaines comprennent les huiles de colza, de tournesol, de soja, d’olive (extra vierge est un bon choix), de sésame et d’arachide.
- Utilisez des vinaigrettes et de la mayonnaise à base d’huiles telles que les huiles de colza, de tournesol, de soja, d’olive (en particulier extra vierge), de sésame et d’arachide.
- Incluez chaque jour 2 ou 3 portions d’aliments enrichis en stérols végétaux (par exemple, margarine enrichie en stérols végétaux, yaourts, lait et pain).
- Ensuite, consommez 2 à 3 portions (150 grammes chacune) de poisson gras chaque semaine. Le poisson peut être frais, congelé ou en conserve.
- Puis, incluez jusqu’à 7 œufs chaque semaine.
- Dorénavant, choisissez de la viande maigre (viande de volaille sans peau) et limitez la viande rouge non transformée à moins de 350 g par semaine.
- Entre autres, choisissez du lait, du yaourt ou des aliments et boissons non laitiers à teneur réduite en matières grasses, sans sucre ajouté.
- Désormais, limitez ou évitez les viandes transformées, y compris les saucisses et les charcuteries (comme le salami).
- Enfin, si vous avez des problèmes avec votre taux de cholestérol, un diététicien peut vous aider à manger sainement pour vos besoins spécifiques.
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Fibres alimentaires
Si vous essayez de réduire votre cholestérol, essayez de manger des aliments riches en fibres alimentaires (en particulier en fibres solubles), car ils peuvent réduire la quantité de mauvais cholestérol, dans votre sang.
Ces aliments comprennent :
- Fruits
- Légumineuses (comme les pois chiches, les lentilles, le soja, haricots rouges)
- Céréales et aliments à grains entiers (par exemple, avoine et orge).
- Graisses alimentaires
- Suivre une alimentation saine et équilibrée, pauvre en graisses saturées et en graisses trans, peut aider à réduire votre cholestérol.
Dorénavant, visez à remplacer les aliments qui contiennent des graisses malsaines, saturées et trans par des aliments qui contiennent des graisses saines.
Graisses malsaines
Les aliments riches en graisses saturées (malsaines) comprennent:
- viande grasse
- produits laitiers entiers (comme le lait, la crème, le fromage et le yaourt)
- fast-foods frits
- les aliments transformés (comme les biscuits et les pâtisseries)
- plats à emporter (comme les hamburgers et les pizzas)
- huile de noix de coco
- le beurre.
Les aliments riches en graisses trans (malsaines) comprennent:
- aliments frits
- produits de boulangerie (tels que tartes, pâtisseries, gâteaux et biscuits)
- le beurre.
Graisses saines
Les aliments riches en graisses polyinsaturées (saines) comprennent:
- margarine à tartiner et huiles comme le tournesol
- le soja et le carthame
- les poissons gras
- quelques noix et graines.
Les aliments riches en graisses monoinsaturées (saines) comprennent:
- margarine à tartiner et huiles (comme l’olive, le colza et l’arachide)
- avocats
- les noix.
Triglycérides dans votre sang
En plus du cholestérol, votre sang contient également un type de graisse appelée triglycérides, qui sont stockése dans les dépôts graisseux de votre corps. Les hormones libèrent des triglycérides pour produire de l’énergie entre les repas.
Lorsque vous mangez, votre corps convertit toute énergie supplémentaire (kilojoules) dont il n’a pas besoin tout de suite en triglycérides.
D’ailleurs, comme le cholestérol, votre corps a besoin de triglycérides pour fonctionner correctement. Cependant, il existe des preuves suggérant que certaines personnes ayant un taux élevé de triglycérides courent un risque accru de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Si vous consommez régulièrement plus d’énergie que nécessaire, vous pouvez avoir des triglycérides élevés (hypertriglycéridémie).
Abaisser les triglycérides
Certaines façons de réduire les niveaux de triglycérides comprennent :
- Tenez-vous en à une alimentation saine en suivant les recommandations pour une alimentation saine pour le cœur.
- Ensuite, limitez les repas et collations sucrées, grasse et salées à emporter.
- Limitez votre consommation de boissons sucrées (comme les boissons gazeuses, les sirops, les boissons énergisantes et les boissons pour sportifs)
- Inclure des aliments contenant des acides gras oméga-3 sains (par exemple, des poissons comme le saumon, les sardines et le thon).
Traitement de l’hypercholestérolémie
Par ailleurs, il est très important d’apporter des changements à votre mode de vie. En particulier en changeant certains des aliments que vous mangez mais également en faisant régulièrement de l’activité physique pour aider à réduire le taux de cholestérol élevé (mauvais cholestérol).
Ensuite, vous devrez peut-être également prendre des médicaments hypocholestérolémiants (tels que des statines) pour aider à gérer votre cholestérol et réduire votre risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. Demandez à votre médecin de trouver le traitement le plus approprié pour vous.
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