Challenge healthy : 1 mois pour changer de vie ! (pré-requis)

Challenge alimentation: adoptez le mood healthy !

Que ce soit 30 jours pour perdre du poids ou 30 jours pour être en meilleure santé, profitez de ces 30 jours pour transformer vos habitudes alimentaires avec ce challenge healthy !

Je m’appelle Jennifer et je suis la fondatrice du site Healthymood. Je l’ai créé en 2018 lorsque j’ai découvert cette nouvelle façon de cuisiner “healthy” et que je ne trouvais pas de recettes. Avant cela, manger était une vraie contrainte pour moi. Comme beaucoup j’essayais de suivre les “grands conseils” : manger 5 fruits et légumes par jour, 3 produits laitiers, une portion de viande ou poisson à chaque repas, une petite part de féculents. Du coup mes repas ressemblaient à ça :

• Une portion de carottes râpées ou de salade verte en entrée avec de la vinaigrette,
• un steak haché avec des haricots verts et un peu de riz blanc,
• un yaourt nature avec une pomme.

Ça vous parle ? Ça vous donne envie ? Avouez qu’avec un menu comme ça vous ne tiendrez pas plus d’une semaine ! De plus, avec un steak surgelé et des haricots en conserve vous absorbez autant de produits chimiques que de micronutriments dans votre repas et ça, ce n’est pas bon non plus pour votre santé physique.

Lorsque j’ai découvert le “healthy”, je me suis dit que cette manière de cuisiner ne devait pas être un régime particulier mais un mode de vie. Parce que manger des aliments savoureux et bons pour votre santé à chaque repas vous rendra également heureux ! Pourquoi s’en priver ? Il m’a alors semblé évident qu’il fallait diffuser cette information au plus grand nombre de personnes. J’ai alors dédié tout mon temps libre à la mise en place de ce site et à la recherche d’informations et de recettes pour aider les personnes qui, comme moi, souhaitent transformer leur vie grâce à un changement d’alimentation.

Challenge healthy de 30 jours, pourquoi je m’y mets ?

En ce début d’année 2021, j’ai découvert qu’il y avait de fortes chances pour que je sois atteinte d’un candidose, un type de mycose installé au niveau de mes intestins. La seule manière de s’en débarrasser est de suivre un régime alimentaire strict sans levure, qui se rapproche beaucoup du régime paléo afin de permettre à ma microbiote intestinale de se refaire une santé et de combattre les mauvaises bactéries. Pour cela il faudra tenir au minimum 1 mois.

Au programme de ce régime alimentaire anti-candidose, on supprime de son alimentation :

• sucres ajoutés
• produits fermentés
• boissons alcoolisées et sodas
• boissons fermentées (cidre, thé noir, jus de fruits industriel, kombucha, ginger beer…)
• fromages affinés (hors mozzarella et fromage frais)
• toute forme de levure (pâtissière, chimique…)
• pain (y compris le pain au levain)
• champignons
• crème fraîche et le babeurre
• additifs alimentaires (acide citrique)
• vinaigre, moutarde, ketchup
• sauce soja, miso, temph, pâte de haricots
• fruits rouges
• fruits secs
• olives
• cacahuètes
• aliments marinés (cornichons…)
• compléments alimentaires à base de vitamine B
• de manière générale on évite le gluten et le lactose

Ça fait beaucoup hein ? Mais qu’est ce qu’il reste alors ? Comment réussir à tenir 30 jours sans craquer ? Car oui au moindre craquage, il faudra recommencer… Alors plutôt que de baisser les bras, concentrons-nous sur le positif et les aliments préconisés !

• Fruits frais (hors fruits rouges et raisins) limités à 2 portions par jour
• Tous les légumes
• Pommes de terre et patates douces
• Noix et oléagineux
• Légumineuses (lentilles, quinoa…)
• Viandes et poissons
• Fromages sans processus de fermentation (mozzarella et fromage frais)
• Pâtes complètes, riz noir
• Pain sans levure type crackers
• Yaourt nature

Ça laisse quand même du choix ! D’ailleurs je tiens à remercier mon chiropracteur Eleanor pour ses conseils et l’aide à la création de cette liste. Alors c’est parti on y va !

 

Challenge healthy de 30 jours, par où commencer ?

Quitte à devoir “se priver” d’un certain nombre d’aliments, j’ai décidé d’en profiter pour suivre de nouveau mon poids. Puisque je serais en meilleure santé autant repartir sur de bonnes bases et éliminer durablement ces kilos en trop qui se sont installés ces dernières années. Pour m’aider à suivre mon évolution, je me suis équipée d’une balance connectée afin de suivre ma perte de masse graisseuse et de ne pas me démoraliser les semaines où je fais du sport. Car oui, le muscle pèse plus lourd que la graisse. C’est pourquoi pour commencer votre challenge healthy je vous conseille de vous focaliser sur vos mensurations (poitrine, taille, cuisses, bras) et non sur le poids final de la balance. Il vous faudra également une balance alimentaire pour peser vos aliments crus.

Je tiens à préciser que je ne suis ni nutritionniste, ni diététicienne et que tout ce que je vous indique ici sont des conseils issus de mon expérience. Je n’ai pas pour objectif de vous vendre un plan alimentaire et de remplacer les personnes diplômées dans ce domaine. Si vous êtes intéressés par un suivi personnalisé auprès d’un professionnel de santé, je vous recommande mon amie diététicienne Axelle Boni qui propose un suivi à son cabinet à Lyon ou en visio à distance.

Challenge healthy de 30 jours, sourcer ses recettes

Si vous connaissez déjà healthymood, vous savez que sur mon site vous pouvez trouver beaucoup de recettes déjà triées par catégories (entrée, plat, dessert, sans viande, sans lactose…). Je vous invite à vous ouvrir aux recettes végétariennes et vegans. Ça ne veut pas dire que vous intégrez le mouvement. Simplement que vous allez manger des recettes à base de légumes qui seront plus savoureuses car plus travaillées et en quantité suffisante. Attention, ce n’est pas parce qu’il y a plus de légumes et d’épices que c’est plus compliqué à cuisiner 😉

Ensuite, parce que je suis très curieuse en termes d’alimentation et que je suis une acheteuse très facilement influençable, j’ai souhaité essayer le programme “perfect body dna”. J’ai choisi le format ebook (273 pages) pour une trentaine d’euros et j’ai reçu mon programme “personnalisé” pour 28 jours pour m’aider dans mes recettes. Mais… JE NE VOUS INCITE PAS A L’ACHAT. Ce programme est à prendre avec de grosses pincettes. Je vous dis pourquoi juste après mes premiers jours de tests un peu plus bas…

Au programme, 5 repas par jours avec des alternatives type :

• Choix 1 : filet de thon + tomates + concombres + roquettes
• Choix 2 : filet de saumon + asperges + laitue

Donc, mon activité calorique journalière tourne autour des 1800 calories par jour. Si je mange plus sans me dépenser je grossis, si je mange moins je maigris. Mon plan de menu est donc orienté autour de 1600 calories jours, soit :

• petit-déjeuner de 300 à 400 calories
• snack de 200 calories
• déjeuner de 400 calories
• snack de 200 calories
• dîner de 400 calories

C’est un plan moyen pour une femme qui comme moi n’est pas une grande sportive (pour information je fais 30 min de marche chaque jour + 20 min de hiit ou de course le weekend). Si vous êtes un homme, vous pouvez doubler les quantités des 3 repas principaux.

Attention à ne pas non plus vous focaliser sur les calories. Essayez de ne pas compter car sinon vous ne penserez plus qu’à ça. Si vous mangez trop lors d’un repas, ne sautez pas celui d’après ! Mais diminuez plutôt les calories ou la quantité en privilégiant un repas cuisiné à base de légumes uniquement.

J’étudie donc ma liste de course et je l’adapte à mon régime anti-candidose.

Challenge healthy, les courses à faire

Si vous débutez dans le healthy, je vous préviens que vos premières courses risquent de vous coûter un peu cher car il faut transformer tous les basiques de son placard.

On remplace alors :

• pâtes par des pâtes complètes (privilégier le bio car sans additifs)
• riz blanc par du riz noir, du riz complet, du riz basmati
• farine blanche par de la farine de riz, d’épeautre, de coco, de pois chiche, de sarrasin (choisissez-en plusieurs pour faire des mélanges)
• sucre blanc par du sucre roux, de la cassonade, du sucre de coco, du sirop d’agave, du sirop d’érable, du miel
• huile de tournesol par de l’huile d’olive, de sésame
• pain de mie par des tartines craquantes (sans sucre ajouté, sans gluten et sans levure), du pain azyme, des galettes de maïs soufflé
• chocolat au lait par du chocolat noir (minimum 70% de cacao)
• compotes par des purée de fruits
• pâtes à tartiner par des purées d’oléagineux (noisettes, sésames, amandes…).

On s’équipe en basique :

• épices (le plus possible)
• oléagineux (en vrac c’est moins cher !)
• légumineuses : quinoa, lentilles vertes, lentilles corail…
• lait végétal (riz, amande, noisette, épeautre…)
• graines (courges, lin, chia…).

 

Challenge healthy, les courses pour la semaine

Pour information je ne mange plus du tout de viande depuis 1 an et du poisson de temps en temps (maximum une fois par semaine). Mais comme je ne peux pas manger tous les substituts de soja et tofu à cause de ce régime sans levure, j’ai opté pour la version sans viande mais avec du poisson. L’idée n’est pas d’être carencée à la fin du mois et comme le programme n’a pas l’air très élaboré je préfère ne pas prendre de risque…

J’ai donc pris mon ebook et établi la liste de course pour mes repas individuels : 3 brocolis, 2 laitues, 1 barquette de pousses d’épinards, 1 barquette de roquette, 1 potimarron, 2 patates douces, 5 boules de mozzarella, 1kg de yaourt nature, 5 concombres, 12 bananes, 6 filets de saumon, 2 boîte de houmous, 2 avocats, 1 kg de carottes…

Ça me paraît absolument énorme… et devinez quoi ? J’avais tord haha

Les bugs du programme

Alors premiers bugs du programme traduit en français d’un programme américain :

• On parle en tasse, 1/2 tasse, 1/3 de tasse mais il s’agit en réalité de Cup. Une cup = 250 ml / 1/2 cup = 125ml / 1/3 cup = 79ml. Comme je fais beaucoup de sourcing de recette partout dans le monde j’étais déjà équipée. Vous pouvez vous en procurer facilement sur internet. Si vous ne souhaitez pas en acheter, référez-vous à mes indications.
• 1 concombre américain n’a pas la taille d’un concombre français ! Un concombre américain est bien plus petit et équivaut chez nous à une petite carotte. J’ai donc pour ma part transformé les 2 à 3 concombres indiqués par 1/2 concombre
• Les fruits et légumes de saison de chez nous ne sont pas les mêmes chez eux. Ce programme est donc plutôt adapté à une saison d’été chez nous. Mais comme nous sommes en janvier c’est très compliqué de se nourrir de salades froides à chaque repas…
• Dans ce programme, pas d’ail, pas d’oignons, pas d’épices, pas de légumes anciens, du basique de chez basique et tout ce qui fait qu’on aime pas du tout être au régime avec énormément de crudités, un manque de saveur incroyable, du poisson à chaque repas pour respecter “l’assiette équilibrée”.

Au bout de 3 jours et demi je suis méga écœurée et je pense ne plus pouvoir ravaler de sitôt un concombre, du saumon et du houmous… Mais on doit tenir un mois ! Je décide donc de jeter ce programme à la poubelle et de continuer sur un vrai programme healthy.

Vous voulez connaître mes menus de recette de cette première semaine ? La suite est dans le prochain article !

N’hésitez pas à me suivre sur Instagram :

• Mon profil perso : @jenn_jbk
• Healthymood (identifiez-moi sur vos stories) : @healthymood.fr

Besoin d’un coup de main pour vous mettre au healthy ? Rejoignez notre groupe Facebook !